miércoles, 13 de julio de 2011

Stronglifts 5x5: uno de los mejores programas de pesas para principiantes

   En este post, dábamos algunos consejos para progresar en nuestro entrenamiento con pesas, ganando músculo y consiguiendo un buen físico lo más pronto posible de una forma sana y natural, sin complicaciones innecesarias. Entre los consejos que dábamos, comentábamosmos que lo mejor para principiantes era hacer ejercicios compuestos y entrenar tres días a la semana, dándole caña a todos los grupos musculares cada día.

Hoy vamos a hablar de un programa que ha tenido un gran éxito y de resultados probados, avalado por cientos de personas. Un programa ideal para tus primeros meses de entrenamiento: stronglifts

Se trata de un programa con las siguientes características:

  • entrenamiento 3 días a la semana, con uno de descanso entre cada sesión
  • hacemos 5 series de 5 repeticiones cada una para cada ejercicio, con más o menos 90'' de descanso entre series
  • no hay ejercicios de aislamiento
  • sólo se hacen los llamados "ejercicios básicos"
  • simple a más no poder
Los beneficios de seguir este programa de entrenamiento son (no "serían", sino "son"):

  • pérdida de grasa corporal
  • ganancia de músculo
  • mejora de la resistencia aeróbica (aunque esto tendrías que entrenarlo aparte)
  • no necesitas mas que un juego de pesas
  • no hace falta que aprendas montones de ejercicios distintos
  • el número de repeticiones está bastante orientado a ganar fuerza y no "músculo inútil", con lo que es un buen entrenamiento para complementar otros deportes
Los inconvenientes, porque también los tiene son:

  • poca variedad de ejercicios, que conforme vas subiendo de pesos puede ser un problema
  • no hace mención del cardio. Deberías ir a correr unas tres veces a la semana por tu cuenta.
  • Estaría bien añadir algún ejercicio auxiliar, que de hecho estaba incluído antes en el programa, como flexiones, planks, saltos y dominadas.

Finalmente, veamos la tabla de ejercicios de este programa. Hay dos tablas, la A y la B (ver debajo). Debes alternar una cada día. Por último, fíjate en que hay una única serie de peso muerte. Si te sientes con ganas puedes hacer más, pero con esto debería ser suficiente, sin necesidad de llegar a los 5x5 también para este ejercicio:



La descripción de los ejercicios la podréis encontrar en la propia página de stronglifts, donde además tenéis podréis encontrar abundante información sobre este entrenamiento. ¿Te atreves a intentarlo?

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