sábado, 11 de mayo de 2013

Jump Squats - un buen ejercicio para ganar fuerza y potencia en las piernas

Aunque sea cierto que ejercicios como la sentadilla (con peso adicional) y el peso muerto proporcionan un buen desarrollo muscular y hacen ganar mucha fuerza, a veces estos ejercicios no son adecuados para todo el mundo, bien por no tener la posibilidad de acceder al equipo necesario o bien por requisitos específicos del deporte que uno practica.

Por lo tanto, es importante conocer alternativas a estos ejercicios que puedan resultar mejores para otros deportes que no requiren tanto desarrollo de masa muscular, sino más bien una combinación de fuerza/resistencia y potencia. Estos deportes, por citar un ejemplo, incluirían todas las AAMM (artes marciales).


Los ejercicios pliométricos, que basicamente consisten en dar varios saltos consecutivos con la máxima potencia posible, son una excelente forma de ganar potencia en las piernas. De hecho, los utilizan los atletas profesionales como una importante herramienta de entrenamiento. Si combinamos adecuadamente estos ejercicios, podemos notar buenos resultados en poco tiempo.

¿Qué puede haber mejor para ganar fuerza y potencia que simplemente saltar?

 Dentro de las muchísimas variaciones que uno puede llegar a imaginar, la más sencilla de todas es hacer una sentadilla con salto. La mecánica del movimiento es la misma que la de la sentadilla normal, pero cuando subimos pegamos un salto hasta tan arriba como podamos.



En este ejercicio hay que tener cuidado con un pequeño detalle: caer de puntillas para amortiguar bien. De esta forma el impacto sobre nuestras articulaciones es menor.

Este sencillo ejercicio proporciona una buena forma de ganar más potencia y explosividad. Y también lo podemos hacer por intervalos, aunque con algo menos de intensidad, de forma que tendríamos una buena sesión de HIIT al mismo tiempo.

En tus rutinas, deberías combinar más de un tipo de salto para no olvidar nada (saltos frontales, laterales, hacia atrás, todo lo alto posible). También deberías de tener en cuenta que los ejercicios de este tipo hay que hacerlos sólo mientras seamos posibles de saltar cerca de nuestro máximo, ya que si no nos exponemos a lesionarnos, y que hay que estirar y calentar bien. Esto último siempre es importante.

Y, por último, mencionar que no es conveniente hacerlos con pesas, por el impacto que supondría en las rodillas. Como mucho, puede cogerse un peso pequeñito, de unos 5-10 kg, pero siempre es mejor intentar hacer más repeticiones, o bajar los tiempos, que no meter un peso adicional.

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