jueves, 7 de julio de 2011

Fitness - ¿y quién necesita un gimnasio?

Como parte de la conversación que tuve con mi amigo volviendo del gym, surgieron dos temas. El primero, el bombardeo absurdo que hay para que la gente compre tontadas, como proteínas, que salen de la dieta normal de cualquier persona que no se alimente de sugus ... El segundo, si realmente uno necesita un gimnasio para algo ...

Con mi amigo, estuvimos comentando unos cuantos ejercicios que podemos hacer en casa, comprando un equipamiento que vale poco más de 10 euros, y que es más que suficiente para que cualquier persona normal esté en forma y tenga buen aspecto. Eso sí, si quieres ponerte como Van Damme, obviamente no será suficiente ... Pero para el resto de los mortales, lo es.



El mayor inconveniente de hacer ejercicio en casa es que se necesita una fuerza de voluntad poderosa, ya que no hay nadie que te dé latigazos para que hagas flexiones. A cambio, no pierdes tiempo en el trayecto al gym, ni te llueve encima cuando estás corriendo en el parque, ni te gastas un duro ... Media horita de ejercicio al levantarse o al llegar del curro y asunto liquidado.

Material:

(1) cuerda para saltar a la comba
(2) esterilla (la de toda la vida de hacer abdominales)

CARDIO

Una de las partes importantes del entrenamiento es hacer cardio. Digamos 2-3 veces por semana unos 20 minutos es suficiente, pero si haces más genial. Y un ejercicio super simple es, precisamente, saltar a la comba, que tiene varias ventajas respecto de correr:

- no fastidia tanto rodillas y tobillos
- en casa no llueve, ni hace frío
- es más eficaz
- bueno para la coordinación

Por algo los boxeadores saltan a la comba ..

Aparte, si te gusta salir a correr, genial. Haz lo que prefieras. Personalmente, prefiero saltar, aunque al principio me costaba mucho, dada mi "estupenda" coordinación :) Si tienes las rodillas mal, saltar a la comba es un poco agresivo. En ese caso, dos opciones muy buenas son bici o nadar.


TRONCO INFERIOR

El rey de los ejercicios es la sentadilla, que puedes ver cómo se hace en este video. No hace falta bajar tanto como el colega del video, con bajar hasta 90% es suficiente.


Aparte, otro ejercicio muy bueno son las zancadas. Pueden hacerse con mancuernas, como el dibujo de debajo, pero con el propio peso corporal es más que suficiente. Por cierto, cuidadito con la rodilla delantera en las zancadas, no debe acercarse a la punta del pie ... Hay que bajar la pierna que queda retrasada hasta el suelo y manterner el tronco recto.


Respecto de cuántas hacer, prueba cuál es el máximo sin morirte que puedes hacer consecutivo de cada ejercicio y haz unas cuantas menos. Descansas un minuto y pico y sigues.

Hay muchos otros ejercicios, pero estos dos, por así decirlo, aparte de correr y saltar, son los fundamentales.

TRONCO SUPERIOR

Vamos a empezar con un ejercicio que trabaja los abdominales y tropecientos músculos más como estabilizadores. Es tan sencillo como ponerse como el tío de la foto de debajo y aguantar ahí quieto lo que podamos (cuidado, no es para hipertensos!!). El tronco paralelo al suelo. Este ejercicio se llama "prone bridge" y trabaja isométricamente un montón de músculos. Aguantar 30'' en esa posición está bastante bien.

Este ejercicio, o sus variaciones (levantando una pierna por ejemplo) suele usarse bastante en los gimnasios en las clases de abdominales. Como este, tenéis para aburrir. Podéis mirar por ejemplo about.com.

Para todo el pecho y el triceps tenemos las conocidas flexiones ... Si no eres capaz de hacerlas (versión para chica, por así decirlo), puedes apoyar las rodillas en el suelo, que lo hace más fácil. Si son muy fáciles puedes apoyar los pies en alto e incluso llegar a hacerlas a una mano.



Y para tío, salvo que levantes tu propio peso en press de banca en el gym, una flexión normal mueve unos 40 kg, así que hay poca necesidad de hacer press de banca, que por cierto las flexiones trabajan muchos más estabilizadores ...

Otro ejercicio estupendo para el pectoral superior y para el triceps son los "bench dips". Para ejecutarlos, nos ponemos como la chica del dibujo de debajo, bajamos y subimos (sin dar impulso con las piernas).


Si lo queremos más difícil podemos apoyar los pies en otra silla, y así moveremos más peso. También este es otro clásico en las clases de acondicionamiento de los gyms.

Y bueno, por no soltar mucho más rollo ... y por si alguien dice "pero todo eso es muy fácil", voy a poner uno más chungo de hacer: dominadas en la puerta de casa. Sin comprar ningún tipo de material.

Lo ideal sería comprar uno de estos aparatos (ver la foto debajo) para poner en la puerta:


También podemos ir al parque grande y hacerlas allí, que tienen barra de dominadas cerca de las ocas, y, alternativamente, podemos hacerla apoyando las manos encima del marco de la puerta (pon una toalla para no hacerte daño al agarrarte). Yo las he he hecho así montones de veces y os juro que la puerta aguanta.

Para quién quiera más, puede mirar este enlace. Y esto es todo ... por ahora ...

¡¡Espero que a alguien le sirva de utilidad!!

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