domingo, 5 de mayo de 2013

Fitness - ejercicios para tonificar y estar en forma

Una de mis amigas, al hilo de hablar del gym, estar en forma y esas cositas, me comentó hace tiempo que qué ejercicios podía hacer uno en casa, ya que ella no tiene tiempo de ir al gimnasio (entre el trabajo, los hijos, etc no es tan fácil sacar tres días a la semana para ir al gym, aunque sea sólo una hora).

Voy a aprovechar que le mandé todos estos links a mi amiga hace tiempos por mail, para poner aquí una pequeña tabla de ejercicios para hacer en casa. Serían en total unos 30 minutos y no requirere ningún tipo de equipamiento, salvo en todo caso una esterilla para no manchar el suelo ni mancharnos nosotros (valen 3 euros, aunque una toalla grande valdría igual).



En principio, estaría bien hacer los ejercicios unos tres días a la semana, así que tendréis que buscar una excusa muy buena para no dedicar un total de hora y media a la semana a poneros en forma ...

En cuanto al número de series y repeticiones que hay que hacer, unas 3x10 (3 series de 10 repes cada una) con un minuto de descanso entre series estaría bien para empezar. Pero deberéis ajustarlo a vuestras capacidades. Si veis que en lugar de 10 llegáis a 8 justito, haced 6 o 7. Ya iréis subiendo con el tiempo. Si 10 son pocas, meted unas cuantas más o bien buscad un ejercicio parecido pero más duro (o preguntais!!).

LOS FAMOSOS ABDOMINALES


Y como estoy seguro de que alguien lo va a preguntar, me lo auto-pregunto: peroooooo .... ¿y porque no hay un millón de abdominales de cien mil tipos distintos? ¡¡¡quiero mis abdominaleeeessss!!!

Respuesta:

Los ejercicios que he puesto trabajan grandes grupos de músculos y, entre ellos, el tronco (abdominales, lumbares, ...) como estabilizador. Por ejemplo, cuando uno hace flexiones, también intervienen los oblicuos para mantener la postura, los glúteos para mantener el tronco recto, etc ...

Hacer abdominales, aparte del efecto psicológico que tiene, no sirve para reducir grasa en el abdomen (la grasa el cuerpo la coge de donde le viene en gana), y son ejercicios que, al trabajar un grupo muscular pequeño, queman muy pocas calorías. Si quieres tener un cuerpo tonificado, no gastes tiempo en trabajo de aislamiento. Correr, nadar, flexiones, ... eso sí quema calorías y trabaja muchísimos músculos.

Aparte, uno de los ejercicios que he puesto (prone bridge) sí trabaja lo que es el core (abdomen, etc) y es realmente demoledor. Y he añadido uno más específico de abdominales que es durillo y requiere movimiento coordinado de piernas y brazos, trabajan los oblícuos también, etc.

Bueno, finalmente, decir que he incluído un par de ejercicios a elegir de cada, para que vayáis eligiendo un A y un B al gusto (variando,¿eh? ¡nada de hacer siempre lo misimo!). Simplemente, hacéis por ejemplo todos los A's un día y el siguiente que entrenéis cogéis todos los demás.


VENTAJAS DE ESTE ENTRENAMIENTO


  1. 30 minutos, incluyendo estirar y todo lo demás.
  2. ejercita el cuerpo completo.
  3. quema calorías
  4. sin necesidad de comprar ningún tipo de material
  5. mantener el tono muscular
  6. ejercicios fáciles (nada de hacer el pino ni cosas raras)
  7. puede hacerse por partes (por ejemplo, ejercicios de piernas por la mañana y resto por la tarde)
  8. puede repetirse cuantas veces nos dé la gana (una cada dos días está bien, pero podemos incluso entrenar mañana y tarde todos los días si tenemos tiempo. Al ser ejercicios distintos no pasa nada)
¿Que más se puede pedir? :)


LOS EJERCICIOS



[1A] sentadillas con nuestro propio peso (ver este enlace).

[1B] zancadas (ver este enlace)



[2A] flexiones apoyando las rodillas (ver este enlace).


[2B] chair dips (ver este enlace)



[4A] prone bridge (ver este enlace). Para hacer éste, os ponéis en posición (ver dibujo) y os quedáis allí mientras podáis aguantar. Treinta segundos está bien.


[4B] bicicletas (ver este enlace)



Por último, vamos a darnos una buena paliza con éste:

[5A] burpees (ver este enlace). Lo he puesto el último, porque después de éste no creo que a nadie le queden ganas de hacer nada más. Es durísimo ...

Por cierto, seguramente 10 repeticiones de este son demasiadas para empezar. Simplemente haced lo que razonablemente podáis (3 series, descansando un minuto entre una y otra).



[5B] jumping jacks (ver este enlace). De este haced tres series de los que podáis, sin morir en el intento (30 o algo así para empezar estaría bien. Ya lo subiréis).



Como veis, todos son ejercicios sencillos de hacer, no requieren ningún equipamiento en particular y estamos trabando un montón de músculos en cada uno de ellos, lo cual hace que quememos muchas más calorías que haciendo un curl de biceps, por poner un ejemplo.

Los ejercicios de aislamiento son para culturistas avanzados, aunque en los gym tengan la manía de encasquetárselos a todo el mundo (si no lo hicieran, la gente pediría "curl de biceps" a gritos).

Tiempo total: 5 ejercicios x 3 series x (1 minuto de hacer el ejercicio + 1 minuto descanso) = 30 minutos.

Finalmente, tres cosas:

- No olvides estirar antes y después. Si no sabes cómo, aquí tienes una rutina de estiramientos.
- Correr alguna vez a la semana, aunque sólo sean 15 minutos,o hacer algún otro tipo de cardio es importante.
- En lugar de añadir más series, que incrementaría el tiempo total de trabajo, añade alguna repetición o bien disminuye el tiempo de descanso. Ambas cosas incrementan la intensidad pero no el tiempo total, al menos sólo un poco.
- Hay que ir cambiando los ejercicios, pero como comiento los que he puesto están muy bien.

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