lunes, 18 de julio de 2011

Cómo llegar a hacer 500 sentadillas seguidas

Es difícil nombrar un ejercicio mejor para el tronco inferior que la sentadilla. Y, de hecho, conseguir hacer un buen montón de ellas seguidas, en este caso del orden de 500, garantiza no sólo un excelente estado de forma - se necesita más o menos un cuarto de hora sin descanso para completarlas, si no también una buena musculatura en el tren inferior.

Los beneficios de un reto como este son bastante importantes:
  • Una buena fuerza/resistencia en el tronco inferior
  • Mejora de la capacidad aeróbica (como deciamos, son unos 15' de intensidad bastante alta)
  • Resistencia psicológica al esfuerzo, también muy importante
  • Pérdida de grasa
  • En caso de que puedas hacer muy pocas sentadillas seguidas, ganancia de músculo en el tren inferior



Conseguir llegar a las 500 sentadillas no es tan complicado. Para ello, lo primero que hay que hacer es saber cuál es nuestro máximo número de sentadillas consecutivas, esforzándonos pero sin caer desmayados. Digamos que es 30.

El siguiente paso es hacer unas cuantas series para agotarnos y luego acercarnos al máximo. Por ejemplo, podríamos intentar algo como esto: 10,10,10,10,10,10,10,10, máximo >20 (descansos breves, no más de un minuto). Si lo conseguimos, vamos al siguiente paso. Si no lo conseguimos, simplemente intentamos de nuevo hasta lograrlo.

Cuando completamos una serie de ese tipo, lo que hacemos es irle sumando unas cuantas repeticiones, con lo que haríamos algo parecido a esto: 12,12,12,12,12,12,12,10, máximo > 25. La última serie la dejamos algo más light, para prepararnos para hacer el máximo.

Y seguimos como antes. Si podemos, subimos un poco. Si no podemos, repetimos.

Cada pocas series de este tipo, lo que haremos será un test para ver si nuestro máximo ha subido; que debería. Y adaptamos las series otra vez para irlo subiendo de nuevo hasta alcazar  nuestro objetivo.

Resumiendo: unas cuantas series para agotarnos antes de intentar una serie máxima e ir aumentando la cantidad total de repeticiones sin variar los tiempos de descanso. Un método que simplemente funciona, sencillo y fácil de seguir, aunque cuesta sacrificio.

Para quien le interese, al hilo de esta filosofía de trabajo, encontrarás muy interesante este artículo.

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